2. Guía de uso

Cómo usar la Calculadora de Zonas de Entrenamiento Running:

1. Ingrese su edad:

- Digite su edad actual en años en el campo correspondiente.

- Asegúrese de que el valor esté entre 18 y 100 años.

2. Ingrese su Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR):

- Mida su pulso en reposo, preferiblemente por la mañana antes de levantarse.

- Cuente las pulsaciones durante 60 segundos y anote el resultado.

- Ingrese este valor en el campo de FCR.

- El valor debe estar entre 40 y 100 pulsaciones por minuto.

3. Haga clic en el botón "Calcular Zonas":

- La calculadora procesará los datos ingresados.

- Se mostrarán los resultados en una tabla debajo del formulario.

4. Interpretación de los resultados:

- La tabla muestra cinco zonas de entrenamiento.

- Para cada zona, verá:

* El nombre de la zona

* El porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

* El rango de pulsaciones específico para esa zona

5. Utilización de las zonas en su entrenamiento:

- Zona de Recuperación (50-60%): Ideal para calentamiento y enfriamiento.

- Zona Aeróbica (60-70%): Perfecta para carreras largas y de baja intensidad.

- Zona Anaeróbica ligera (70-80%): Útil para mejorar la resistencia cardiovascular.

- Zona Anaeróbica intensa (80-90%): Para entrenamientos de alta intensidad y mejora de rendimiento.

- Zona Máxima (90-100%): Reservada para sprints cortos y entrenamiento de élite.

Ejemplo práctico:

Para un corredor de 30 años con una FCR de 60 ppm, la calculadora mostrará:

- Recuperación: 115 - 126 ppm

- Aeróbica: 126 - 138 ppm

- Anaeróbica ligera: 138 - 150 ppm

- Anaeróbica intensa: 150 - 162 ppm

- Máxima: 162 - 174 ppm

Consideraciones importantes:

- Esta calculadora proporciona una estimación general. Para resultados más precisos, considere realizar una prueba de esfuerzo supervisada por profesionales.

- Si tiene condiciones médicas preexistentes, consulte a su médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

- Las zonas pueden variar ligeramente según la condición física individual y otros factores.

3. Artículo informativo

Entendiendo las Zonas de Entrenamiento en Running: La Clave para un Rendimiento Óptimo

El running es mucho más que simplemente salir a correr. Para maximizar los beneficios de este deporte y alcanzar objetivos específicos, los corredores de todos los niveles pueden beneficiarse enormemente de entender y aplicar el concepto de zonas de entrenamiento. Estas zonas, basadas en la frecuencia cardíaca, proporcionan una guía precisa para estructurar los entrenamientos de manera efectiva y segura.

¿Qué son las Zonas de Entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad basados en la frecuencia cardíaca del corredor. Se calculan como un porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y se ajustan considerando la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR). Este método, conocido como la Reserva de Frecuencia Cardíaca, ofrece una visión más precisa de la intensidad del ejercicio para cada individuo.

Importancia de Entrenar por Zonas

Entrenar por zonas ofrece múltiples beneficios:

• Mejora la eficiencia del entrenamiento
• Reduce el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo
• Facilita la recuperación
• Ayuda a alcanzar objetivos específicos de rendimiento
• Permite una progresión controlada y medible

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores que utilizan entrenamiento por zonas mejoran su rendimiento en un 5-10% más que aquellos que entrenan sin esta estructura.

Las Cinco Zonas de Entrenamiento

1. Zona de Recuperación (50-60% FCM)

Esta zona es ideal para el calentamiento, enfriamiento y días de recuperación activa. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y acelera la recuperación muscular. Un estudio de la Universidad de Birmingham encontró que los atletas que incluían sesiones de baja intensidad en su rutina experimentaban un 20% menos de fatiga acumulada.

2. Zona Aeróbica (60-70% FCM)

Perfect